Piano di dieta vegetariana dimagrante
Lunedì - 1100 calorie giornaliere
Prima colazione
100 grammi di avocado crudo (160 calorie) con pomodori (mangiatene quanti ne volete) e 50 grammi di tofu contenente una bassa percentuale di grassi (equivalente a 70 calorie). Tagliate l’avocado ed i pomodori, aggiungete ad essi un po’ di sale ed un cucchiaio di aceto. Non aggiungete l’olio in quanto l’avocado contiene già abbastanza grassi salutari (monoinsaturi).
Merenda mattutina
Una mela di 200 grammi (100 calorie). Qui è possibile aggiungere un frullato di proteine (100 calorie).
Questo frullato proteico è composto da soia ed è adatto per una dieta completamente vegetariana.
Questo frullato proteico è composto da soia ed è adatto per una dieta completamente vegetariana.
Pranzo
100 grammi di riso bollito marrone (110 calorie) con 150 grammi di tofu a basso contenuto di grassi (210 calorie). Potete far bollire il riso ed il tofu insieme, insaporendoli con condimenti come il cumino, il pepe nero.
Non aggiungete olio. Terminate il pranzo con una bella insalata fresca di pomodori, cetrioli o lattuga.
Non aggiungete olio. Terminate il pranzo con una bella insalata fresca di pomodori, cetrioli o lattuga.
Merenda pomeridiana
Un bicchiere di latte di soia a basso contenuto di grassi. Se non amate il gusto di questo tipo di latte bevetelo con la cannuccia, in modo che esso vada direttamente in gola. A seconda della marca vi fornirà tra le 80 e 100 calorie per bicchiere.
Cena
Un piatto di densa zuppa di lenticchie (200 grammi di queste ultime sgocciolate) vi apporteranno 220 calorie.
Martedì - 1150 calorie giornaliere
Colazione
Una banana di 200 grammi, vi fornirà 180 calorie.
Spuntino mattiniero
Un bicchiere di latte di soia o un frullato proteico.
Pranzo
Fate bollire 200 grammi di broccoli (70 calorie) con altrettanti grammi di tofu a basso contenuto di grassi (280 calorie). Una volta pronti scolateli, quindi tagliateli a piccoli pezzi ed conditeli con un pizzico di sale e qualche foglia di basilico.
Merenda pomeridiana
50 grammi di noci crude (vi apporteranno 320 calorie).
Cena
Lessate i piselli maturi con l’acqua, il sale e un piccolo pomodoro tagliato a pezzi. Prima di mangiarli aggiungete del prezzemolo (220 calorie).
Mercoledì - 1400 calorie giornaliere
Colazione
Versate dell’acqua sopra 3 cucchiai di farina d’avena (di tipo normale, senza zucchero, non aromatizzata, non contenente altri additivi) che vi apporterà 200 calorie. Aggiungete mezzo cucchiaio di miele (150 calorie).
Spuntino mattiniero
50 grammi di mandorle crude (280 calorie).
Pranzo
Tagliate 200 grammi di zucchine (30 calorie), aggiungete 200 grammi di tofu a basso contenuto di grassi (280 calorie) e cuocete il tutto nel forno per circa una mezz’oretta. Servite con dell’aneto (pianta aromatica).
Spuntino pomeridiano
Una pera con un frullato proteico (200 calorie).
Cena
Bollite 300 grammi di fagiolini Navy con del sale ed uno spicchio di aglio (240 calorie).
Serviteli con del succo di limone o un goccio di aceto.
Serviteli con del succo di limone o un goccio di aceto.
Giovedì - 1150 calorie giornaliere
Colazione
100 grammi di pane integrale (all’incirca sono 1, 2 fette) vi apporteranno 250 calorie. Impastate un pomodoro crudo con 50 grammi di tofu a basso contenuto di grassi (70 calorie), aggiungete un pizzico di sale.
Spuntino mattiniero
Un frullato proteico.
Pranzo
200 grammi di patate al forno (180 calorie) con 100 grammi di tofu (140 calorie).
Spuntino pomeridiano
Una mela.
Cena
Zuppa di tofu e porri.
Tagliate 200 grammi di tofu (a basso contenuto di grassi) con i porri e cuoceteli a fuoco lento con dell’aglio ed un po’ di sale per circa 20 minuti.
Mangiate la zuppa quando è ancora calda (300 calorie).
È molto difficile creare un programma di dieta vegetariana che sia povera di carboidrati e ricca di proteine.
Venerdì - 1100 calorie
Colazione
300 grammi di kiwi (180 calorie).
Spuntino mattiniero
50 grammi di semi di zucca crudi (270 calorie).
Pranzo
Cuocete 200 grammi di tofu (280 calorie) con 2 pomodori tritati, aggiungete ad essi un cucchiaio di olio e cuocete a fuoco lento per circa una ventina di minuti. Ornate con delle di basilico.
Spuntino pomeridiano
Un bel frullato da bere composto da carote fresche tritate (200 calorie) insaporite da del succo di limone, un po’ d’acqua e un pizzico di sale.
Cena
Cucinate 300 grammi (sgocciolati) fagiolini bianchi e grandi con dell’ insalata di pomodori (150 calorie).
Sabato - 1100 calorie
Colazione
Un bel pompelmo grande (circa sui 300 grammi) - 110 calorie.
Spuntino mattiniero
200 grammi di peperoni rossi crudi (60 calorie).
Pranzo
200 grammi di stufato di spinaci (50 calorie) con altrettanti grammi di tofu (280 calorie) ed un cucchiaio di olio di oliva. Aggiungete del sale e dei condimenti.
Spuntino pomeridiano
50 grammi di mandorle crude - 300 calorie.
Cena
Preparate uno spezzatino di patate (200 grammi) con due pomodori, altrettanti peperoni rossi, dell’aglio, per un totale di ben 250 calorie.
Domenica - 1300 calorie giornaliere
Colazione
Un mela (100 calorie).
Spuntino mattiniero
300 grammi di melone (120 calorie).
Pranzo
200 grammi di spaghetti - 260 calorie.
Preparate il sugo con il tofu: cuocete quest'ultimo con 2 pomodori freschi tritati (vi forniranno 160 calorie).
Spuntino pomeridiano
Un frullato proteico (100 calorie), oppure 50 grammi di nocciole crude (320 calorie).
Cena
Una ciotola di densa zuppa di lenticchie di 300 grammi (peso delle lenticchie dopo cottura e con alimento sgocciolato), vi apporterà ben 330 calorie.
Indicazioni generali per una dieta vegetariana
Piano frutta
Questo piano ha un buon valore nutrizionale ed una volta che perderete del peso, potrete mangiarne in abbondanza.
Comunque per il periodo del piano di dieta vegetariana dimagrante, limitatevi a consumare 1-2 frutti al giorno a causa del loro moderato contenuto di carboidrati (attenzione alla frutta disidratata poiché essa per 100g a seconda della tipologia presenta un contenuto glucidico che oscilla tra il 50 ed il 72%).
Ricordatevi: la frutta secca ha più calorie rispetto a quella cruda.
Inoltre dovreste prendervi la sana abitudine di consumare la frutta prima di pranzare in quanto così il corpo ha tempo per spendere l’energia proveniente dai carboidrati, fino alla notte.
Un’altra raccomandazione: cercate di non mangiare molti carboidrati prima di andare a dormire: non avreste il modo per digerirli bene e senza dubbi sono responsabili di reazioni metaboliche ed ormonali favorevoli l’aumento di grasso corporeo.
Frullati di proteine
Nella dieta vegetariana sopraccitata i frullati di proteine non sono obbligatori.
Poiché però il cibo vegetariano non è ricco di proteine suggerisco di includerli nel vostro menu almeno dalle 3 alle 5 volte la settimana.
Tofu
Questo cibo avendo un basso contenuto di grassi è un alimento eccellente per una dieta vegana.
Ci sono diversi tipi/marche di tofu ed molti di essi non hanno lo stesso buon gusto (provate differenti marche e ne troverete senz' altro almeno uno di vostro gradimento).
Più il tofu è fresco e solido e più vi piacerà.
Ho scoperto il tofu si gusta meglio quando è consumato con delle verdure ed insaporito dai condimenti.
Le noci
Le noci sono veramente importanti per la nostra salute anche se apportano al nostro organismo tante calorie.
Per il periodo di dieta vegetariana quindi dovete limitarle a non più di 20 grammi a pasto.
Verdure
Mangiate molte verdure che sono ricche di fibre, di vitamine e possiedono una bassa percentuale di calorie.
Le verdure sono un ottimo rimedio anche contro gli attacchi improvvisi della fame (o quelli legati al nervosismo).
Qualora prima di andare a letto vi giungesse improvvisamente la voglia di mangiare un qualcosa, preparatevi una bella insalata e masticatela lentamente.
Non condite quest’ultima con del ketchup, maionese o altre salse, giusto aggiungete un po’ di sale, un cucchiaino di olio di oliva e di aceto.
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