COME FARSI GLI ADDOMINALI A TARTARUGA SENZA ANDARE IN PALESTRA

Cominciamo con un po' di riscaldamento cardio (e qui ognuno di voi conosce il proprio trend di tempo sufficiente), dopodiché andiamo ad attaccare il retto dell'addome e tutti i suoi "accessori". Sì, intendo proprio dire attacco diretto, perché l'infame conosce tutte le strategie per difendersi: quindi, appena si cominciano a sentire i primi segni di dolenzìa è il momento di darci dentro, lavorando con il massimo impegno fino ad arrivare ad esaurimento. Se sin dalle prime ripetizioni non  si avverte un certo indolenzimento  nella fase di massima contrazione, seguita da 2 o 3 secondi di espirazione forzata, vuol dire che non si sta eseguendo l'esercizio correttamente.

come eseguire correttamente gli addominali

esercizi di presciistica da fare anche a casa

Coordinazione, potenza, resistenza, equilibrio: sono le doti necessarie per praticare con soddisfazione lo sci (foto Shutterstock). Sono essenziali, nei mesi che precedono la stagione della neve, un paio di sedute settimanali di presciistica mirata. In palestra, dove ogni buon istruttore potrà fornire un programma diginnastica da fare con l'aiuto delle macchine, oppure a casa.
Ecco dieci semplici esercizi che si possono fare ovunque, anche senza attrezzature specifiche, prima di affrontare le piste.

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ginnastica posturale all' ACADEMY di Cislago

ESERCIZI DI GINNASTICA PER LA SCHIENA

CURARE L'ARTROSI CON LA GINNASTICA ECCO GLI ESERCIZI DA FARE

Consigli dell'American College of Rheumatology sulle attività motorie più indicate per chi ne soffre.



MILANO - Per celebrare il "Mese dell’invecchiamento salutare" (settembre) gli esperti dell’American College of Rheumatology hanno voluto sottolineare gli effetti benefici dell’esercizio per chi soffre di artrosi. Meno dolore, più energia, miglior sonno e più funzionalità sarebbero i principali benefici.

BENEFICI DEL MOVIMENTO - È ormai risaputo che le persone fisicamente attive sono più in salute, più felici e vivono più a lungo rispetto a chi conduce una vita sedentaria e questo sarebbe particolarmente vero per chi soffre di artrosi. D’altro canto questa malattia reumatica è la causa più comune per cui molte persone limitano l’esercizio e più in generale le attività ricreative. «Chi soffre di artrosi evita la ginnastica per diversi motivi – spiega Donna Everix, fisiatra dell’Association of Rheumatology Health Professionals -. Alcuni lo fanno perché temono dolore o incidenti, altri perché, come tante persone sane, non vogliono cambiare il proprio stile di vita». L’inattività, però, può avere diverse ricadute negative, non solo sulla stessa artrosi, ma anche aumentare il rischio di sviluppare altre patologie a partire dal diabete di tipo II e dalle malattie cardiovascolari. In particolare, in chi soffre di artrosi l’inattività può peggiorare una serie di parametri, per esempio, ridurre la tolleranza al dolore, indebolire i muscoli, rendere le articolazioni più rigide e danneggiare l’equilibrio.

ESERCIZI PER L’ARTROSI - Proprio per evitare questi inconvenienti gli esperti dell’American College of Rheumathology indicano quattro categorie di esercizi particolarmente utili in caso di artrosi che agiscono su fronti diversi, ovvero flessibilità, potenziamento muscolare, capacità aerobica e consapevolezza corporea. Gli esercizi di flessibilità aiutano a mantenere o migliorare la flessibilità a livello delle varie articolazioni e dei muscoli che le circondano. Tra i benefici rientrano miglioramenti della postura, ridotto rischio di incidenti e migliore funzionalità. Gli esercizi per la flessibilità andrebbero eseguiti da cinque a dieci volte al giorno mentre quelli di stretching andrebbero fatti almeno tre volte la settimana, mantenendo ogni singola posizione per circa 30 secondi. Gli esercizi di potenziamento muscolare sono pensati per far lavorare i muscoli. E muscoli più forti migliorano la funzionalità e aiutano a ridurre la perdita di massa ossea legata all’inattività. In caso di artrosi, gli esperti americani consigliano sessioni da 8-10 esercizi sui principali gruppi muscolari, da due a tre volte a settimana. L’intensità degli esercizi o i pesi utilizzati dovrebbero essere tali da sollecitare i muscoli senza causare dolore. Per questo motivo vanno calibrati sul singolo individuo. Gli esercizi aerobici comprendono una serie di attività che fanno lavorare i muscoli maggiori in modo ripetitivo e ritmico. Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca, polmonare e muscolare. Negli individui con artrosi questi esercizi possono avere ricadute positive sul fronte del controllo del peso corporeo, del sonno e della salute generale. Attività aerobiche sicure comprendono camminate, danza aerobica, acquagym, bicicletta, cyclette e tapis roulant. Secondo le attuali raccomandazioni queste attività andrebbero praticate per circa mezz’ora tre volte a settimana. Infine gli esercizi di consapevolezza corporea includono tutte quelle attività mirate a migliorare la postura, l’equilibrio, la coordinazione e il rilasciamento muscolare. Comprendo attività come il Tai Chi e lo yoga, per le quali numerosi studi hanno evidenziato effetti positivi in caso di artrosi. Il panorama di attività tra cui scegliere è quindi decisamente ampio, non resta che darsi una mossa, ovviamente tenendo presente da dove si parte e dove si vuole arrivare: strafare non è mai d’aiuto, meglio fare un passo alla volta.

corriere della serahttp://langolodellechiacchiere.forumcommunity.net/?t=41641556

Per una muscolatura più forte e resistente 2 grammi di zenzero al giorno

Zenzero:
rimedio naturale
per muscoli più forti

Nel risotto, per renderlo un po` più piccante, oppure nei dolci, per dare aroma. Non solo è buono, ma fa anche bene: per avere muscoli più forti e più resistenti al dolore fino al 25% sarebbe d`aiuto consumare 2 grammi di zenzero ogni giorno. A sostenerlo è uno studio che verrà pubblicato sul Journal of Pain a settembre da cui emerge che la radice, già nota per le sue proprietà curative contro raffreddori e dolori di stomaco, è ora stata individuata dai ricercatori statunitensi dell`Università della Georgia guidati da Patrick O`Connor anche come antidolorifica.

Una dose giornaliera della spezia può alleviare i dolori dovuti alla pratica di sport, giardinaggio e lavori domestici pesanti. L`effetto è molto simile a quelle procurato dai farmaci anti-infiammatori non steroidei come l`ibuprofene e l`aspirina.

In due diversi studi, condotti con 34 e 40 volontari rispettivamente, O`Connor e colleghi hanno diviso i volontari in due gruppi e hanno somministrato loro, per 11 giorni consecutivi, capsule contenenti due grammi di zenzero e un placebo. L`ottavo giorno sono stati indotti a compiere degli sforzi fisici con un braccio per indurre una leggera lesione muscolare: la funzionalità del braccio, il livello di infiammazione muscolare e l`intensità del dolore sono stati valutati prima del test e per i tre giorni consecutivi. Dai risultati di entrambi gli studi è emerso che la dose giornaliera di zenzero ha ridotto la sensazione di dolore fino al 25%. Gli effetti anti-infiammatori dello zenzero erano già noti nei roditori.http://salute24.ilsole24ore.com/salute/alimentazione/4855_Zenzero:rimedio_naturaleper_muscoli_piu_forti.php

Rinforzare i muscoli riducendo i grassi bevendo 2 tazze di latte dopo l'allenamento

Latte dopo l’allenamento? Favorisce la riduzione dei grassi e migliora la resistenza muscolare

I vantaggi del latte vengono spesso confermati dalle ricerche scientifiche. L’ultima è apparsa nei giorni scorsi su Medicine and Science in Sport and Exercise e avrebbe dimostrato che bere due tazze di latte dopo aver fatto attività sportiva aiuta a rinforzare i muscoli e a smaltire una maggiore quantità di grassi.

I ricercatori della McMaster University hanno comparato gli effetti del latte con quelli di un energy-drink e hanno scoperto che questo non offre maggiori benefici di due tazze di latte. Tutt’altro.

Stu Phillips, responsabile della ricerca, ha spiegato che precedenti studi avevano dimostrato che il latte incrementa la massa muscolare e favorisce la perdita di grassi negli uomini e che quest’ultima ricerca conferma questi benefici anche sulle donne che fanno allenamenti di resistenza fisica.

In un periodo di 12 settimane, lo studio ha monitorato giovani donne che avevano accettato di fare allenamenti fisici intensivi quotidiani, senza averli mai fatti prima, e che due ore prima dell’allenamento non dovevano bere o mangiare nulla ad eccezione dell’acqua. Un’ora dopo l’allenamento, un gruppo consumava 500 ml di latte scremato e l’altro gruppo beveva un energy-drink che per caratteristiche e gusto era del tutto simile al latte.

"I risultati hanno mostrato che le donne che bevevano il latte mostravano una maggiore forza muscolare e una diminuzione dei grassi", ha spiegato Phillipshttp://news.paginemediche.it/it/231/la-mela-del-giorno/nutrizione-e-scienze-dellalimentazione/detail_133955_latte-dopo-lallenamento-favorisce-la-riduzione-dei-grassi-e-migliora-la-resistenza-muscolare.aspx?c1=25

Esercizi in 3D per mandar via la pancia e affrontare la prova costume

Esercizi addominali: gli esercizi più efficaci per allenare il vostro addome illustrati dettagliatamente tramite video in 3D. Tutti gli esercizi per addominali dispongono di angolazioni visive diverse, per rendere più facile la corretta esecuzione dei movimenti.

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Note allenamento addominali: è bene fare una precisazione riguardo l'allenamento di questo muscolo; il muscolo "retto dell'addome" è unico e vasto, spesso erroneamente suddiviso in muscoli addominali alti e muscoli addominali bassi. In realtà, queste specifiche , rappresentano solo delle aree del muscolo retto che possono essere stimolate con esercizi focalizzati ma che comunque coinvolgono sempre l'intero muscolo retto dell'addome.

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Cenni anatomia muscoli addominali: la parete addominale può essere divisa principalmente in due parti; la parte frontale costituita da un solo muscolo ( il retto dell'addome ) e la parte laterale formata da tre strati di muscoli ( obliquo esterno, obliquo interno e muscolo trasverso ).qui gli esercizi

Come avere un sedere da brasiliana con ginnastica e massaggiatori

Sanihelp.it - Noi donne abbiamo la sfortuna di vedere localizzarsi ogni grammo di grasso sulla parte bassa del corpo, soprattutto fianchi, glutei e cosce. Questa localizzazione specifica è un carattere sessuale secondario delle donne e dà luogo a un morfotipo particolare: lasilhouette ginoide.

Secondo una recente ricerca condotta da Vichy in Francia e Italia, il 61% donne vorrebbe dimagrire sui fianchi, il 69% sulle cosce e ben l’84% sui glutei. Le natiche, infatti, sono tra le zone più critiche di accumulo di cellulite e chili in eccesso, e possono rimanere inalterate nella loro forma anche dopo una dieta che ha comportato una considerevole perdita di peso. Inoltre, sotto l’effetto di diete, la pelle può perdere elasticità e subire alterazioni nella qualità.

La dieta, quindi, non basta; bisogna affiancarle attività fisica e cosmetici mirati, che contengano principi attivi rassodanti e rimodellanti. Oggi esistono anche comodi massaggiatori portatili formato tascabile che rafforzano l’azione dei cosmetici o possono essere usati anche da soli per un’efficace azione d’urto.

CONTINUA

Muscoli dopati col web: spedizioni via mare per aggirare i controlli In principio fu solo il passaparola. Poi arrivò Internet, con le "offerte speciali" dall`estero. Per ricevere anabolizzanti illegali un sito suggerisce di richiedere l`opzione "shipping process", la spedizione via mare, per aggirare i controlli che in Italia, è lo stesso sito a spiegarlo (e a rammaricarsene) sono tra i più rigidi d`Europa. Tanto severi da essere la bestia nera di queste seducenti vetrine online che promettono di tutto, in un colpo solo:potenza muscolare e sessuale, dimagrimento e via dicendo, di farmaco in farmaco, di pillola in pillola. Sopra questo mercato anche le mani della mafia - L`enorme mercato è alimentato anche dal commercio clandestino. E i rischi si moltiplicano per colpa dei contrabbandieri di farmaci dopanti. "Spesso queste sostanze sono prodotte in laboratori clandestini - dice  Roberto Castello, primario di Medicina e Endocrinologia A.O. di Verona e Segretario Nazionale dell’AME (Associazione Medici Endocrinologi) -. Sono stati trovati  composti per uso veterinario. Ma non solo, uno dei rischi dei prodotti d’importazione - conclude - è l’inserimento di eccipienti che possono agire da contaminanti e la non adeguata sterilizzazione del prodotto". Il 5 maggio i Nas di Padova hanno arrestato 4 persone che importavano dalla Slovenia e dall`Ungheria sostanze anabolizzanti: 3.600 compresse, 450 fiale, per un valore di circa 80.000 euro, destinate alle palestre del Nord-Est e dell`Emilia Romagna. Quanti siano i dilettanti che ne fanno uso non è dato sapere, ma sarebbero almeno 250 mila gli atleti agonisti in Italia ricorrono alla chimica per alterare le proprie prestazioni. Un business sul quale ci sono anche le mani delle mafie. Ma cosa sono e cosa provocano gli anabolizzanti? - "Con il termine anabolizzante si intende un farmaco che deriva dal testosterone, ma con adeguate modifiche di tipo chimico vuole mantenere aumentato l’effetto anabolizzante e ridotto l’effetto androgeno", risponde Castello. Si possono prendere per via orale, per via intramuscolare e talora anche come gel o creme. "Spesso coloro che utilizzano gli anabolizzanti arrivano a prendere due o più anabolizzanti diversi  - spiega Castello - e di provenienza diversa, mescolando quelli orali con quelli iniettabili". Dosi da cavallo, danni fino al cancro - L’effetto anabolico del farmaco consente "rapidi ed evidenti vantaggi muscolari anche senza seguire una particolare dieta - ricorda l`esperto -, di diminuire la percezione della fatica e di prolungare i tempi di allenamento". Ma con quali rischi per la salute? "In genere le dosi utilizzate possono essere tra le 10 e le 70 volte superiori rispetto a quelle utilizzate con finalità mediche". Una vera intossicazione. Tutto l`organismo ne è colpito. "L’abuso degli anabolizzanti si associa con molti effetti avversi - dice lo specialista - in particolare gli organi e i sistemi coinvolti comprendono il fegato, l’apparato genitale, la pelle, il sistema riproduttivo, il sistema immunitario ed il sistema cardiovascolare". Tra gli effetti collaterali più importanti e comuni vi possono essere l`atrofia dei testicoli, ipertrofia del cuore fino all`infarto. E ancora cefalee, ipertensione, impotenza, fino al cancro. Mortalità prematura 5 volte più alta tra i giovani - Quelli che si avvicinano presto al doping rischiano di più. "Alcuni studi dimostrano che vi è un maggior rischio di morte prematura di 4-5 volte rispetto alla popolazione generale".Data: 10-05-2010http://salute24.ilsole24ore.com/bioetica/sport%20e%20doping/4745_Muscoli_dopati_col_web:spedizioni_via_mareper_aggirare_i_controlli.php Autore: Cosimo Colasanto © RIPRODUZIONE RISERVATA

Ginnastica per rimanere giovani:nuova tecnica Longevity seguitissima dai VIP

Scritto da Valentina Nizardo | Lunedì 26 Aprile 2010 08:14

La nuova moda ginnica non si pone più l’obiettivo di allungare i muscoli, di tonificarli o di rendervi scattanti e attraenti dandovi un corpo da urlo: da Hollywood le star vogliono di più. Rimanere giovani. Come? Praticando una serie di esercizi che farebbero acquisire vitalità, salute e bellezza, ritrovare laforma, gestire il peso corporeo. Questa nuova tecnica – ideata da Howard Y. Lee, americano di origine cinese, 70 anni, maestro di kung fu ed esperto di medicina tradizionale cinese – si chiama proprio Longevity ed è già un must tra i Vip: “un potente sistema anti-aging per migliorare l’energia, avere il controllo sul peso e salute, risvegliare la bellezza”. E ora è arrivato, direttamente col fondatore, anche in Italia: infatti Lee vive e lavora vicino a Padova. Proprio nella città veneta e nella zona termale di Abano-Montegrotto sono partiti il 18 aprile scorso iprimi corsi di Longevity. Chi volesse provare questo nuovo sistema di rilassamento e benessere non ha che da scegliere: dai seminari energetici concentrati nei weekend e tenuti dal guru americano in persona – i prossimi sabato 15 e domenica 16 maggio – a singole lezioni settimanali. E’ lo stesso Lee a svelarci i segreti di questo metodo rivoluzionario: il suo libro “Longevity” (edito daSperling & Kupfer) non solo spiega movimenti e posizioni da eseguire – tutti, pare, molto semplici –, ma ne dà anche illustrazioni per agevolarne la buona riuscita. I benefici ottenuti sono davvero svariati: le cellule si rinnovano, la salute generale migliora, si acquista un maggiore equilibrio non solo fisico ma anche mentale ed emotivo, si tiene sotto controllo più facilmente il peso. La componente peculiare di tutti questi movimenti e posture, sarebbe proprio il ringiovanimento cellulare che comporterebbe forma fisica e benessere globale. Pare, infatti, che solo dopo poche settimane di pratica il proprio aspetto appaia già più giovane e luminoso e ci si senta interiormente davvero ringiovaniti e pieni di energia: si chiamano appunto “esercizi di Longevità” per il loro immediato potere ristoratore e anti-invecchiamento. Gli esercizi di “The light of life longevity” – The Light of Life Institute è l’istituto fondato negli Stati Uniti da Lee – sono unici, hanno potere rigenerante e curativo, eliminano le emozioni negative, rilassano i muscoli, donano quiete, salute e giovinezza. Basandosi sulla medicina tradizionale cinese, infatti, Lee non ha trascurato il lato meditativo, tanto che il metodo viene chiamato “meditazione attiva”, che non richiede l’uso di attrezzature e che può essere eseguita da tutti a tutte le età, a seconda dei livelli e dei bisogni. Quindi “Less is more”, ovvero “Meno è più”: l’efficacia è nel cogliere ed approfondire l’essenza di pochi esercizi fondamentali, per avere anima e corpo uniti nel benessere e nella salute. E la cosa più comoda è che una volta appresi si possono praticare ovunque! Non sono semplici movimenti fisici: contengono una profonda conoscenza al loro interno, che ringiovanisce a livello energetico e cellulare: “mentre imparate gli esercizi di longevità siete immersi per tutto il giorno in una potente ambrosia dal potere terapeutico e ringiovanente”. Questi esercizi rivelano una comprensione globale delle diverse dimensioni della longevità, che vanno ben oltre la salute fisica e il benessere tout court. Gli effetti curativi di queste tecniche si manifestano laddove vi è uno scompenso ed esiste una necessità, rafforzando i campi energetici e la vitalità.continua

Prevenire gli infortuni dei maratoneti:tendiniti e fratture sono i più frequenti

Aumentano gli infortuni a ginocchia e caviglie per gli appassionati di corsa poco allenati. I disturbi più diffusi sono quelli che interessano muscoli, tendini e pianta del piede. A rischio anche ossa lunghe come tibia e metatarso, calcagno e astragalo. Ecco come evitarli e quali terapie seguire per guarire!

Tendiniti e sindromi da affaticamento articolare e muscolare sono i problemi più comuni, soprattutto agli arti inferiori. A soffrirne soprattutto gli amatori che affrontano questo sport spesso senza la necessaria assistenza e competenza. Di qui gli allenamenti inadatti per modalità, intensità e frequenza che sono la causa principale delle patologie. Unica terapia: il riposo. Insistere ignorando il dolore, anche se lieve, aggrava il problema. Il ricorso alle fisioterapie e ai farmaci su indicazione dell´ortopedico sono necessarie solo se il dolore non accenna a diminuire.

Vediamo gli infortuni più frequenti:

-Fratture da stress: Riguardano le ossa lunghe del piede (i metatarsi) e la tibia, ma anche il calcagno e l´astragalo che fa da sostegno e da snodo alla caviglia. Sono lesioni progressive dell´osso che si fissura e perde resistenza fino a fratturarsi. Si manifestano con un dolore al piede o alla gamba, che compare sotto sforzo e regredisce con il riposo. Poi il dolore diventa persistente e invalidante, penalizzando la corsa, ma anche la comune deambulazione e le attività quotidiane.

-Sindrome della bendelletta ileo-tibiale: Il dolore al lato esterno del ginocchio è tipico del maratoneta, specie se ha la tibia o l´articolazione troppo vara (con le gambe arcuate da cavallerizzo o calciatore). Immediato deve essere il riposo e la valutazione di scarpette, plantari e postura in modo da neutralizzare il più possibile la tendenza al varismo del ginocchio. Valide anche le fisioterapie come la tecarterapia e il laser a CO2 defocalizzato per sfiammare la parte e il ricorso per brevissimi periodi a farmaci antiinfiammatori.
 

-La spina calcaneare e la fascite plantare: Il piede è arcuato ed elastico come una arco. In effetti ha un arco plantare (la volta longitudinale) composto dalle ossa del piede e una corda: la fascia plantare. Se tesa troppo spesso si infiamma. Accade in chi ha il piede troppo cavo o troppo piatto e specie se pratica uno sport come la maratona. Se si infiamma la parte centrale il dolore è al centro del piede e si parla di fascite. Se si infiamma la sua origine che fa presa sul calcagno è questo che duole e si parla di entesite. In una piccola percentuale di casi riposo, farmaci e altre cure non risolvono e bisogna intervenire, "allentando" chirurgicamente la fascia plantare per via endoscopica.
 

-Tendinite di Achille: E´ la più comune e invalidante tendinite che colpisce i corridori. Una sola raccomandazione: immediato riposo e sospensione degli allenamenti. I tendini infatti hanno una spiccata facilità a cronicizzare le infiammazioni. Se prese nei primi giorni di insorgenza, il riposo, il ghiaccio e blandi farmaci antinfiammatori hanno ragione in poco tempo dei disturbi. Al contrario, se ignorati, cronicizzano e diventa molto più complicato il ritorno allo sport e aumenta il rischio di rottura. In questo caso utile la terapia con fattori di crescita piastrinici che avviano i processi di riparazione e guarigione biologica del tessuto.

Qualche utile consiglio per non rischiare di farvi male: prendete nota. Correre deve essere uno sport, uno svago, non l’inizio di un calvario!

Foto da albanesi http://www.qnm.it/articolo/aumentano_gli_infortuni_per_chi_corre_ecco_sintomi_e_terapie.html

Alimentazione consigliata per aumentare i muscoli.

Per far crescere i muscoli oltre a un buon allenamento è necessario unirci un’alimentazione corretta e costituita da cibi con una buone fonte proteica. Segnatevi questi alimenti per mettere su massa e rendere il corpo più scolpito in vista dell’estate.

Dal pesce alla verdura, dalle uova allo yogurt: un pò di tutto quindi per crescere di muscoli.

-SOIA: È la più ricca fonte vegetale di proteine ( in un etto ce ne sono 80 g). Non per niente è considerata la più valida alternativa alla carne. Non bisognerebbe però mangiarla più di 3 volte a mese poiché contiene fitoestrogeni.

-SGOMBRO: È ricco di omega 3 che è essenziale per la costruzione di nuove cellule. Con un etto di sgombro immagazzinate anche 20 g di proteine.

-BROCCOLI: Contengono sulforafano, una molecola in grado di attivare alcune proteine efficaci nel proteggere il cuore.

-YOGURT: In un vasetto sono contenuti  circa 150 mg di calcio, minerale che favorisce la perdita di massa grassa  e ha un ruolo centrale nella contrazione muscolare.

-TUORLO D’UOVO: Oltre a dare energia con le vitamine B12 e B6, fornisce la leucina che è un aminoacido essenziale, fra i migliori costruttori del tessuto muscolari.

-CETRIOLI: Contengono silicio, potassio e magnesio che agiscono sul tessuto connettivo e aiutano la pelle a mantenersi tonica ed elastica (no cetrioli sotto aceto eh!).

-KIWI: Grazie alla sua vitamina C che è coinvolta nella formazione di collagene, proteina del tessuto connettivo che protegge i muscoli e le articolazioni.

-FESA DI TACCHINO: In un etto di fesa si possono trovare fino a 24 g di proteine, ma questo tipo di carne contiene anche un’alta concentrazione di acido glutammico, amminoacido in grado di ridurre la pressione e di proteggere il cuore durante lo sforzo.

Provate a fare diventare questi alimenti una costante della vostra dieta e vedrete che risultati!

Foto da klicknation  http://www.qnm.it/articolo/volete_piu_muscoli_ecco_lalimentazione_per_fare_massa.html

Gravidanza:ecco la ginnastica giusta per il benessere della futura mamma e del bebè

la ginnastica dolce
fa bene anche al bambino

Esercizi leggeri e aerobici, un po` al giorno, tutti i giorni: è questa le ricetta che le donne in dolce attesa dovrebbero seguire per far nascere bimbi più sani e nel giusto peso. L`obiettivo è prevenire l`obesità: è quanto emerge da uno studio condotto da un gruppo di ricercatori dell`Università di Auckland (Nuova Zelanda) e della Northern Arizona University (Usa) guidati da Paul Hofman e pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Ci sono crescenti prove, spiegano i ricercatori, che il metabolismo futuro di un bambino possa essere influenzato dall`ambiente del grembo materno, e che i bambini che nascono troppo pesanti rispetto alla loro lunghezza hanno più probabilità di diventare obesi.

Lo studio è stato condotto su un gruppo di 84 donne incinte. Alla metà delle partecipanti è stato chiesto di utilizzare lacyclette per cinque sessioni da 40 minuti ogni settimana fino alla 36a settimana di gravidanza. L`altro gruppo di future mamme è stato utilizzato come gruppo di controllo. In media, le donne che hanno svolto l`esercizio assegnato hanno partorito bambini più leggeri di 143 grammi.

"Poiché eccessive dimensioni alla nascita sono state associate a un aumentato rischio di obesità futura - spiega Hofman - una modesta riduzione del peso alla nascita può avere benefici per la salute a lungo termine per il neonato, diminuendo il rischio di obesità e patologie correlate".Data: 09-04-2010
Autore: Miriam Cesta
http://salute24.ilsole24ore.com/salute/genitori_e_figli/4443_Fitness_col_pancione:la_ginnastica_dolcefa_bene_anche_al_bambino.php

Tornare in forma in vista dell'estate:meglio 10 minuti di attività intensa che ore di allenamento moderato

Salute, solo 10 minuti sulla cyclette per restare in forma


Lo ha dimostrato una ricerca condotta dalla McMaster University in Canada. "La mancanza di tempo è la scusa più usata da chi non fa sport"


Roma. Non c'é tempo per fare sport? Scuse, solo scuse, perché per restare in forma bastano 10 minuti al giorno di un'intensa attività: ad esempio 10 minuti "a tutta birra" sulla cyclette fanno più effetto rispetto al tempo che si perde di solito a fare sport ad intensità più moderata.

E' quanto dimostra una ricerca pubblicata sul The Journal of Physiology da esperti della McMaster University in Canada. Un "colpo" di sport, quindi, o HIT, high-intensity interval training, è quello che serve per stare in forma con poco tempo. La mancanza di tempo per lo sport è una tra le scuse più utilizzate dai pelandroni, ma ormai non "regge" più. Infatti i ricercatori hanno messo a confronto gli effetti sul fisico e sul metabolismo di una convenzionale attività a intensità moderata, ripetuta più volte a settimana per circa un'ora, con un esercizio rapidissimo, 10 minuti di cyclete a velocità elevata, con un'interruzione breve ad ogni minuto di pedalata.

Il cuore deve arrivare a battere, ha spiegato Martin Gibala che ha condotto il lavoro, a una velocità pari al 95% del battito cardiaco più accelerato che quell'individuo può avere. Insomma, il cuore deve arrivare in gola, ma ne vale la pena perché in poco tempo, pochissimo, si raggiungono gli stessi risultati di ore e ore di palestra. E poi, ha concluso Martin Gibala, lo possono fare tutti, perché non è un'attività così mozzafiato da essere preclusa ad anziani e persone con patologie.


GdS

Menopausa:Consigli per non ingrassare assumendo cromo e ovviamente con ginnastica e dieta.

Cromo e rischio metabolico in menopausa

Le donne in post-menopausa manifestano un’aumentata incidenza di malattie cardiovascolari e di diabete di tipo 2. Tuttavia, numerosi studi hanno dimostrato che le donne che assumono terapie ormonali sostitutive (TOS) sembrano avere un minor rischio rispetto a queste malattie. Secondo diversi autori, il livello di cromo presente nell’organismo femminile durante lamenopausa potrebbe essere un fattore che media e potenzia gli effetti benefici della TOS. In effetti, alcuni studi autorevoli hanno documentato che i livelli di cromo aumentano nelle donne che fanno uso di TOS.

Il cromo è un nutriente, non un farmaco e, quindi, il suo beneficio – che ottimizza la funzione dell’insulina - si esplica soltanto nei confronti dei soggetti che ne sono carenti in modo più o meno grave.

Considerato che il cromo aumenta la sensibilità dell’insulina e ne diminuisce la quantità in circolo, alcuni autori suggeriscono che esso potrebbe influire sulla composizione corporea e, quindi, sul rapporto tra massa magra e massa grassa. L’effetto di una integrazione di cromo è, tuttavia, da considerarsi ridotto rispetto a quello ottenuto con una regolare attività fisica moderata e una dieta ben bilanciata. L’integrazione di cromo, da sola, non può essere considerata una panacea o una risposta magica ai problemi di sovrappeso delle donne in menopausa.
La migliore sinergia si ottiene proprio, integrando queste tre misure: cromo, attività fisica e dieta equilibrata. L’esercizio fisico riveste un ruolo molto importante, in quanto solo l’aumento della massa muscolare (o il contenimento della sua riduzione legata all’età e alla menopausa) può mantenere elevato il metabolismo basale da cui dipende gran parte del consumo calorico quotidiano.

Cromo e fitoestrogeni
L’integrazione alimentare con fitoestrogeni e cromo, unita a un regolare movimento fisico e a una dieta ben bilanciata, ricca di frutta e verdura, può ottimizzare il benessere della donna in postmenopausa, agendo sia sull’immagine di sé (“mi piaccio di più”), sia sul suo rischio metabolico, con vantaggi significativi per il profilo di zuccheri e grassi.

L'integrazione di cromo contribuisce a ristabilire, in modo naturale, l'equilibrio metabolico della donna in menopausa.

http://www.melatonina.it/menopausa.php

cosa fare dopo il parto per tornare in forma velocemente,consigli passo per passo.

Dimagrire dopo il parto: quali esercizi servono?

Cristina Sarto

20/01/2010

Tutti gli articoli di: Mamme  

Subito dopo il parto ogni neomamma vive giorni di grande stanchezza. Nessuna, nemmeno quella più sportiva, sarebbe in grado di sostenere un vero allenamento così presto. Ma non è questo l’obiettivo da prefiggersi. “All’inizio è sufficiente un lavoro dolce, a basso impatto fisico, da praticare tra le mura di casa” spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer di Incorporesano a Milano. “Poi, poco alla volta, si inizia a ritrovare l’efficienza di un tempo. Il percorso è graduale e deve rispettare dei tempi precisi”. Questi

PER DUE SETTIMANE: MOVIMENTI LENTI E MIRATI

L’obiettivo è risvegliare la muscolatura
Appena partorito, può accadere di non sentire più i muscoli: si vorrebbe contrarli, ma loro sembrano non reagire. “Accade con tutte le parti del corpo, ma soprattutto con gli addominali, che durante la gravidanza hanno perso l’abitudine all’azione” dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. “Per riattivarli, bastano dei movimenti lenti, simili a quelli che si fanno appena sveglie al mattino per sgranchire le articolazioni”.

Gli esercizi giusti
Ci sono dei piccoli gesti, che si possono fare anche a letto. “Per esempio, si possono portare le ginocchia al petto e, dolcemente, provare a tirare la pancia in dentro, staccandola per qualche secondo dalle cosce” suggerisce l’esperta. “Quindi, si possono appoggiare i piedi sul materasso, con le ginocchia piegate e distendere una gamba alla volta in avanti, come per stirarsi”. Più che un una vera e propria ginnastica, è un gioco alla riscoperta di se stesse a cui dedicare 10 minuti al giorno. Dopo una settimana si sente già la differenza.

L’obiettivo è ritrovare la postura corretta
Se ci si guarda allo specchio, ci si vede diverse da prima: non solo per via delle forme, ma anche per colpa di un nuovo modo di muoversi. “È normale, perché mano a mano che il pancione è cresciuto, anche la postura è cambiata: la curva lombare è diventata più pronunciata, le anche sono state sottoposte a un forte carico e la muscolatura che corre dietro alla colonna vertebrale si è accorciata” spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. “I primi giorni dopo la nascita, poi, non sono d’aiuto, perché spesso la mamma passa diverse ore con il piccolo in braccio, affaticando le spalle e la parte alta della schiena”.

Gli esercizi giusti
Ci sono dei movimenti che permettono di sbloccare le articolazioni e di dare sollievo ai muscoli indolenziti. Come questo. “Bisogna mettersi con le ginocchia e le mani a terra, inspirare e lentamente spingere la pancia verso l’alto fino a formare una curva che parte dal bacino e arriva fino al collo” spiega la trainer. “Da questa posizione, espirando, si deve fare il movimento opposto: avvicinare l’addome a terra e inarcare la schiena”.

NELLE TRE SETTIMANE SUCCESSIVE: ATTIVITÀ AEROBICA

L’obiettivo è allenare il fiato
Grazie alla ginnastica dolce delle prime due settimane, ora il corpo è pronto a mettersi di nuovo in gioco. “È il momento di fare qualcosa per quel senso di affanno che assale molte mamme sin dagli ultimi mesi della gravidanza” dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. “Ora si può iniziare a fare una leggera attività aerobica, per riattivare cuore e polmoni che, negli ultimi mesi, sono stati tenuti a riposo”.

L’esercizio giusto
“Meglio evitare gli sport più intensi e dedicarsi a delle camminate a passo sostenuto spingendo il passeggino: il busto inclinato in avanti, infatti, ha una conseguenza: tutto lo sforzo si concentra sui glutei e sulle cosce che, poco a poco, riacquistano tono” consiglia l’esperta. “Le prime volte può capitare di ritrovarsi in breve tempo a corto di fiato: basta rallentare il ritmo e, se si riesce, cercare di percorrere una manciata di minuti in più ogni volta”.

L’obiettivo è riprendere un po’ di tono
Chi era una fitness addicted, ci metterà ancora un po’ a ritrovare le forme scolpite di un tempo. Ma questo è il momento per iniziare. “Ormai è possibile affrontare tutti gli esercizi a corpo libero, sia per la parte alta del corpo che per le gambe e i glutei” dice Viviana Ghizzardi, personal trainer. “Il suggerimento, però, è di partire con un lavoro a terra, che non dia problemi di equilibrio: a così poca distanza dal parto, infatti, è normale che caviglie e ginocchia siano ancora instabili”.

Gli esercizi giusti
È vero che squat (piegamenti sulle gambe) e affondi sono la soluzione migliore per riconquistare delle gambe toniche. Ma sostituirli con qualcosa di più adatto non è così difficile. “Sdraiate a pancia in su con i gomiti appoggiati a terra si eseguono slanci e circonduzioni delle gambe” dice l’esperta. “E, sempre distese a terra, è possibile dedicarsi agli esercizi per gli addominali, a patto che la diastasi (vedi la pagina successiva) sia chiusa”.

D’ORA IN POI: NUOTO E ACQUAGYM
L’obiettivo è fare sport Se il ginecologo conferma che è tutto a posto, si può riprendere a fare qualsiasi cosa. “L’unica regola da seguire è quella della gradualità” avverte Viviana Ghizzardi, personal trainer. “Per quanto riguarda gli sport di resistenza, per esempio, l’ideale è iniziare con nuoto e acqua fitness prima di buttarsi in discipline come la corsa o la bicicletta: in questo modo, grazie all’effetto dell’acqua, non si caricano troppo le articolazioni”.

GLI ESERCIZI SPECIALI: QUELLI PER IL PERINEO

Cosa sono
Molte donne eseguono gli esercizi per il pavimento pelvico già in gravidanza, su consiglio del ginecologo. Quando non è così, è bene iniziare a farli subito dopo il parto. Il motivo è semplice. “Durante l’attesa, i muscoli che vanno dalla vagina all’ano devono sostenere il peso del pancione, oltre a quello dei visceri interni” spiega Carmen Martella, ostetrica dell’Ospedale San Giuseppe di Milano. “Nel corso del parto, poi, questi fasci possono subire delle piccole lacerazioni, a volte anche invisibili. Ricominciare a stimolarli prima possibile è fondamentale, se si vuole aumentare l’afflusso di sangue, aiutando così i tessuti circostanti ad autoripararsi. Ma è utile anche per prevenire problemi di incontinenza urinaria, dal momento che il perineo serve pure per controllare gli sfinteri”.

Come si eseguono
Sono gesti che ogni donna conosce già. “Basta contrarre la zona intorno alla vagina per 10 secondi, come per trattenere la pipì” spiega Viviana Ghizzardi, personal trainer. “Quindi, bisogna lentamente rilassare i muscoli e ripetere almeno 15 volte, facendo un minimo di tre serie al giorno. All’inizio, per concentrarsi meglio, si possono eseguire da sdraiate, poi in qualsiasi posizione”http://www.donnamoderna.com/mamme/Gravidanza/foglia_dossier/ibambini/come-tornare-in-forma-dopo-la-gravidanza/ibambini/dimagrire-dopo-il-parto-quali-esercizi-servono.html

Se Sei a Torino non perderti i corsi gratuiti di benessereGinnastica AntiStress, Musicoterapia e Massaggio antistress

Imparare a star bene: al via a Torino 3 corsi gratuiti per il benessere


Ginnastica AntiStress, Musicoterapia e Massaggio antistress 


Benessere e salute si possono conquistare anche grazie alla conoscenza personale di tecniche e metodi ad hoc. Imparare nuovi modi per star bene - o anche per aiutare gli altri a star bene - mettendo a frutto le lezioni di 3 corsi gratuiti a cui è possibile partecipare semplicemente iscrivendosi.
Sono infatti aperte le iscrizioni ai corsi gratuiti a cura dell’Associazione Cultura & Benessere di Torino con il contributo della Circoscrizione 10 di Torino.
In quattro settimane con pausa quindicinale e ripresa di altre quattro settimane per un totale di tre cicli da febbraio a giugno 2010 si combatte contro lo stress della vita quotidiana.

I corsi sono: 

- Corso di Biodinamica Ginnastica AntiStress - Ogni giovedì dalle 16,00 alle 18,00;
- Corso di Musicoterapia - Ogni venerdì dalle 16,00 alle 18,00;
- Corso di Massaggio antistress - Ogni sabato dalle 14,30 alle 16,30.
Docenti: Giusy Musso Scenografa e Arteterapeuta, Margherita Previati Tecnico del Massaggio, Mariangela Meina Scenografa e Angelo Musso Psicologo e Psicoterapeuta.

Iscrizioni gratuite Tel. 011/359840 oppure 330 210 781

A fine corsi si rilascia attestato di partecipazione.

A cosa servono queste tecniche? Per esempio, la biodinamica o ginnastica AntiStress? 
Risponde Angelo Musso, presidente Ass. Cultura & Benessere di Torino.
«Escluso l’uso di farmaci come rimedio, alcune volte dannoso all’organismo, ed esclusa anche la seduta dallo psicologo o psichiatra si possono tentare terapie alternative di provato riscontro terapeutico».

Il termine Bioenergetica nasce negli anni '30 del secolo scorso dallo psichiatra americano Alexander Lowen. Si tratta di una combinazione di tecniche psicosomatiche ereditate da William Reich.
«La bioenergetica oggi rivista anche come ginnastica antistress mette in relazione il corpo e la mente in una visione organicistica che considera l’organismo nella sua totalità».

In Italia come metodo rivisto in un contesto di nuova psicosomatica chiamata Biodinamica ginnastica antistress attraverso i lavori condotti in svizzera con il prof. Boris Luban-Plozza viene portata avanti da Angelo Musso Psicologo Psicoterapeuta autore di alcune opere sull’argomento.

Ci sono poi anche i corsi di Musicoterapia, basati sul fatto che ormai numerosi studi scientifici hanno rimarcato gli effetti della musica sul cervello umano.
Come scriveva Claudia Ferrero sulle pagine de La Stampa.it, "Ascoltare musica fa bene al cervello. E non è importante chi l'ha composta, è sufficiente che piaccia. Parola dello psicologo canadese Glenn Schnellenberg, dell'Università di Toronto a Mississauga (Ontario), che smentisce così l’«effetto Mozart», secondo cui i brani del compositore austriaco - e solo i suoi - potenziano le capacità intellettive e aiutano perfino i malati di Alzheimer".
Ecco così che la Musicoterapia può divenire un percorso anti-stress.
«La musica "smuove" l’interiorità, stimola risposte emotive sempre nuove - spiega il dottor Angelo Musso -, inoltre ha un forte potenziale evocativo».
Musso da un anno guida un gruppo di persone attraverso la musicoterapia come tecnica anti-stress. Un corso sperimentale che all’inizio ha visto i partecipanti imbarazzati, timorosi, e poi via via sempre più liberi, guidati dalla musica oltre le barriere del pregiudizio.
In quale modo? Attraverso una serie di tappe, come illustra il dottor Musso indicando uno dei percorsi possibili. Suddividiamolo in tre fasi: nella prima si è partiti dall’ascolto guidato di musiche tradizionali dal mondo, da quelle aborigene alle celtiche, dalle indiane alle tibetane. Quindi ciascun partecipante è stato chiamato a scrivere e a raccontare le sensazioni, o meglio, le immagini che quei suoni gli avevano evocato. Raccontandole subito dopo a voce alta a tutto il gruppo.
Nella seconda fase è stato fatto riascoltare un brano, e successivamente ogni partecipante ha dovuto scegliere un oggetto e riprodurre ciò che aveva interiorizzato. Cucchiai, pentole, coperchi, carta, bastoni gli "strumenti" musicali più utilizzati in massima libertà e soprattutto senza cercare alcuna competizione con gli altri. Quindi il racconto a voce dell’esperienza provata.
Terza fase: si è privilegiato l’ascolto di suoni, rumori, brani che emotivamente provocassero emozioni precise in un percorso che dalla morte arrivasse alla vita, «da Thanatos a Eros»: emozioni da sperimentare esprimendole con il corpo, prima singolarmente, poi in gruppo, «per arrivare a una grande bagarre liberatoria finale», al «carnevale della vita». Il successo del corso si è palesato da solo: più energia, più sorrisi, più soddisfazione, in un parola meno stress.
(lm&sdp)

I corsi si tengono nelle sedi della Circoscrizione 10 di Torino.
Per informazione ed iscrizioni gratuite 2010 telefonare ass. Cultura & Benessere - C.so Sebastopoli, 174 - 10136 Torino – Te. 011/359840 - 330210781.


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